前言：

　　1、此计划是本人自己经验，拿出来和大家分享，如有雷同纯属巧合！

　　2、本计划适合健身爱好者、初学者，健美大神们请飘过！

　　3、本人年龄较大（×_×），此计划大家可以参考，请勿照搬，如训练中有身体不适之处本人概不负责！

　　锻炼篇：

　　本人一周锻炼3次，分别是周二、四、六中午11点30-1点（原因：只有午休时间锻炼）

　　周二：背和二头

　　背——1、宽握引体向上（5组-每组次数不定，做到无法完成为止）

　　2、杠铃划船（5组-每组8-12个）

　　3、哑铃俯身划船（5组-每组8-12个）

　　4、坐姿颈前钢索下拉（5组-每组8-12个）

　　5、坐姿器械划船（5组-每组8-12个）

　　二头--1、杠铃弯举（5组-每组8-12个）

　　2、牧师机小杠铃弯举（5组-每组8-12个）

　　3、坐姿哑铃交替弯举（5组-每组8-12个）

　　4、钢索反握弯举（5组-每组8-12个）

　　周四：胸和三头

　　胸——1、杠铃卧推（5组-每组5-8个）

　　2、上斜卧推（5组-每组5-8个）

　　3、哑铃卧推（上斜）（5组-每组8-12个可选每周换一次）

　　4、哑铃飞鸟（上斜）（5组-每组8-12个可选每周换一次）

　　5、双杠屈臂撑（5组-每组8-12个）

　　6、钢索夹胸（5组-每组5-8个可选每周换一次）

　　7、曲臂器械夹胸（5组-每组8-12个可选每周换一次）

　　三头--1、窄卧推（5组-每组5-8个）

　　2、仰卧曲臂上拉（5组-每组8-12个）

　　3、钢索下压（5组-每组8-12个）

　　4、俯身屈臂伸（5组-每组8-12个）

　　5、仰卧后撑（5组-每组8-12个）