很多的男性都希望自己可以成为壮壮的肌肉男，这样不仅能够提升自己的形象还能让自己的爱人更有安全感，但是大家都知道肌肉的锻炼是非常困难的，并不是短期可以完成的，需要长期的坚持才能看到身体的变化，找到正确的方法每天坚持锻炼就可以变身肌肉男，下面我教大家一些锻炼肌肉的方法吧。

　　1、坐姿肩侧举

　　训练部位：肩部肌肉(侧三角肌)。

　　起始位置：正坐于椅子上，双手自然下垂，手肘微弯，单手执装满水的水瓶。

　　动作：将水瓶向侧面举起至手掌、手肘、肩膀同高，注意勿耸肩。

　　2、坐姿三头肌伸展

　　训练部位：手臂后侧(三头肌)。

　　起始位置：盘坐于地上或坐在椅子上，手持毛巾两端，左手下拉，右手手肘弯曲。

　　动作：右手将毛巾往上拉，尽量伸直右手手臂。

　　3、站姿后抬腿

　　训练部位：臀大肌及大腿后侧(腿后腱肌群)。

　　起始位置：面对墙壁站立，双脚与肩同宽，手掌轻靠墙壁。

　　动作：将左脚朝正后方抬起约30-45度。

　　4、腹部蜷曲

　　训练部位：手臂后侧(三头肌)。

　　起始位置：仰卧姿，双脚膝盖弯曲约90度，脚掌自然平踏于地面，手执毛巾两端，将毛巾置于后脑勺，手肘互相靠近，下巴稍微收近胸口，腹部内收，背部平贴地面。

　　动作：腹部用力内缩，保持头部和毛巾轻微碰触，将头和肩膀抬离地面，感觉肋骨下端朝大腿靠近。

　　5、俯卧下背伸展

　　训练部位：下背部(竖脊肌群)，背部中段(斜方肌)。

　　起始位置：脸朝下俯卧于地板，双脚打开与肩同宽，脚尖朝后延伸，双手执毛巾两端向前伸。

　　动作：将肋骨以上的部位抬起来离开地面，双手保持前伸，下巴靠近胸口，肩胛骨后收夹紧

　　6、伏地挺身(加强版)

　　训练部位：胸部(胸大肌)，前三角肌。

　　起始位置：面向地板，双手打开约为肩宽之1倍半至2倍，食指及中指的指缝朝向正前方，脚尖踏于后方加高的椅子上，手臂伸直，身体维持一直线。

　　动作：手肘向侧面弯曲，让身体保持直线下降靠近地面。

　　通过上面的介绍，男性朋友们是不是对于肌肉的锻炼方法已经大概掌握了呢，任何身体的变化都是需要我们付诸汗水的，所以想要让自己华丽蜕变就不要想着有什么捷径，坚持不懈的努力才是硬道理。