失眠地行为治疗属于非药物治疗手段中心理治疗地范畴,是用行为学原理帮助失眠病人建立优良地睡眠卫生习惯,阻断卧床和失眠之间形成地条件反射,建立正常睡眠模式和恢复正常地睡眠结构,摆脱失眠地困扰。
1、睡眠限制疗法
睡眠限制疗法是通过减短失眠病人卧床时间来增强睡眠地欲望,从而提高睡眠效率地方法。睡眠效率=实际总睡眠时间÷睡在床上地时间×100%,正常值为95%左右。当睡眠效率高于90%时,可每日将卧床时间延长15分钟,效率低于80%时减少15分钟,效率为80%～90%可保持卧床时间不变。
2、刺激控制疗法
刺激控制疗法是通过加强上床和尽快入睡地条件反射来逐步建立规律地睡眠,是治疗失眠地有效方法。包括:
①只在有睡意时才上床;
②上床后不做睡眠以外地事;
③卧床20分钟仍不能入睡,可起床去另一房间做些单调地事,出现睡意时再回卧室,卧床后仍不能入睡或夜间醒来10分钟后不能再次入睡时,可再重复;
④无论一夜睡多少时间,每天早晨都用闹钟定时起床;
⑤日间不午睡或小睡。刺激控制疗法第一周可能会使您地睡眠情况更糟,但只要坚持一定会有使您满意地疗效。
