以下是几个阶段的引体向上健身计划。

　　一个也做不起来的训练者：

　　第一阶段：1-2周。运用双手对握或反握的引体向上做满50个，不限组数;杠铃划船4组12个;一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。

　　第二阶段：3-6周。运用双手正握，较窄握距的方法做满50个引体向上，不限组数;杠铃划船4组12个;一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。一般在第4-5周就可以做起一个了。

　　第三阶段：7-8周。运用正常姿势做满50个引体向上，不限组数;杠铃划船4组12个;一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。一般八周后训练可以获得标准姿势3个的能力。

　　一个也做不起来的体重较大训练者：

　　第一阶段：同上。+杠铃硬拉4组12个。

　　第二阶段：同上。+杠铃硬拉4组12个。

　　第三阶段：同上。+杠铃硬拉4组12个。 一般八周后训练者可获得2-4个的能力。

　　只能做起5个以内的训练者：

　　第一阶段：1-2周。运用正常姿势做满50个，不限组数，最后力竭时可借力;哑铃单臂划船4组12个;一周训练一次。握力器每天左右手各1000下。

　　第二阶段：3-6周。同上+杠铃硬拉3组10个。

　　第三阶段：7-8周。运用正常姿势做满50个，不限组数，尽量不要借力;罗马椅挺身3组10个;一周训练一次。握力器每天左右手个1000下。一般训练者可获得7-8个的能力。