用一种名叫“倒数”的新技术做以下两个动作，所谓倒数，就是先做15个第一种动作，然后做15个第二种动作，不休息，马上再做14个第一组动作，14个第二组动作，直至每个动作都只做一次为止。

　　锻炼一：单臂哑铃摇摆

　　这个动作的锻炼目标肌肉是臀大肌和腿后肌。

　　1. 膝盖微曲，由始至终保持这一姿势。单手持一只哑铃，采取手指至上而下的正握方式，将它放在腰部前方。你也可以双手做这个动作，只要把单手握哑铃直接改为双手即可。

　　2. 保持背部自然姿势，臀部下沉，将哑铃摆到双腿之间的位置。

　　3. 手臂始终保持伸直状态，臀肌发力，髋部向前送，站直，同时把手中的哑铃提升到胸部高度。

　　4. 重复以上动作，深蹲，并将哑铃摆回双腿之间。注意，应该用自身力量移动哑铃，而非依靠惯性或者重力。

　　锻炼二：深蹲俯撑

　　这个动作帮助你的肌肉准备好进行运动，也能提高人体灵活性和柔韧性。

　　1. 直立，双脚分开与肩膀同宽，手臂自然放在身体两侧。

　　2. 屈膝深蹲，降低到最低程度。同时，双手放在面前的地板上，将重心转移到手上。

　　3. 双腿向后伸展，成俯卧撑起始姿势。