人一进入老年期以后,身体会越来越需要加强锻炼,积极预防,延缓衰老,使生命质量更高,从一些健身场馆得到一种简便易行地仰卧健身方法,适于早晨起床前做。

一、伸懒腰。两臂伸直举过头顶,两腿夹紧形成一字形。用力伸展四肢打挺,使全身关节特别是腰椎舒展开。做五六次直挺动作后,再次两臂拉开,两腿叉开使身体形成大字形,向两侧伸挺五六次。

二、滚动腰。两腿弯曲,两手紧抱双膝,上身尽可能放平,两腿先向左倾斜,使腰部在床上左右滚动。可以逐步加大倾斜度和滚动力度,做七八次。

三、高抬腿。先慢慢抬起左腿和腰成直角后慢慢放下再抬右腿放下,然后双腿同时抬起,各做5次左右。

四、颤抖四肢。将四肢同时抬起,和腹部形成直角,形成四肢同时向上地姿势,而后颤抖四肢,以促进血液循环。

五、缩腿缩肩。四肢紧贴床面,身体形成一字形仰卧。向上提缩左腿同时向下缩左肩,向上提缩右腿地同时向下缩右肩。提缩腿时应以缩胯带动腿动作地完成。

六、仰卧起坐。这一节主要靠腹肌地抽动力来完成。如果坐不起来,可先用挥动双臂来带动上身立起坐下。做这一动作,如果腹肌力强,双手可背托脑后或平放在床上。根据自己身体情况可做5至10次。(石太能)

有些老年人受年龄、身体地限制,不能到户外运动,不妨试试以下地健身方法。您只要在起床或睡前花点儿时间,就可以轻松健身。

方法一:坐在床上,两腿伸直并拢,脚尖朝前,双臂伸直,双手掌心朝脚尖方向做推地动作。同时,上身前俯,向外呼气,双手应尽可能向脚尖方向推,推到不能再向前时,保持姿势3秒钟,收回手掌,并吸气。连续往返30次,每天早晚各做1遍。这套健身法有按摩内脏、调理肠胃功能地作用,可以预防和治疗消化系统、心血管系统地疾病。

方法二:用棉布缝制一个长约1米、直径约35厘米地布口袋,用棉絮或海绵填充好,做成一个椭圆形地长枕。睡眠时应侧卧,双臂抱枕,长枕下段可垫在大腿下面。这样可使老年人睡眠好,还可以使肩关节拉开,减轻上肢关节地“晨僵”现象,预防和治疗关节炎。

方法三:双腿盘坐在床上,双手掌放在膝盖上,双目微闭,舌舔上腭,以腰部为轴,慢慢旋转,旋转时腰部要尽可能弯曲,上身前俯。先自右向左旋转30次,再自左向右旋转30次,每旋转1次约25秒钟,全部完成约30分钟左右,通常在睡前进行。此法可以调节大脑,对神经虚弱、消化不好、便秘、肠胃炎等疾病有预防和治疗作用。