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男士怎样练就迷人胸肌

  • 发表时间:2014-08-28 11:58
  • 来源:互联网
  • 责编:qdf
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  为了取得最好的力量练习效果,人们通常使用较重的负荷做较少的次数。但是如果你的目的只是想把胸肌练得紧绷而有型,也许使用轻一些的重量,而把 动作幅度加大会带来更好的效果,同时还可避免肩关节受伤。这是加州一位私人教练普来特罗提出的最新建议。他设计的这套练习在改善胸肌外型的同时还可在 一定程度上加强肌肉力量与耐力。

  相对躯干来说,女士的两臂一般比较长,这就使得双臂伸开时显得比较细弱,做训练动作时较易受伤。比如在做哑铃仰卧扩胸时,有时会拉伤肩关节。因 此普来特罗不提倡女士做哑铃扩胸,而以滑轮代替。他认为胸大肌在使用滑轮做扩胸时能够充分发挥它的优势——把两臂拉向身体中线。

  “史密斯架”(杠铃杆固定在上下滑轨上)上斜卧推是这套练习的另一个动作。由于身体有靠背的支撑,即便是举大重量也不太容易受伤。第三个练习是站 立单臂滑轮扩胸。这个动作可以平衡胸部力量,使它达到力竭。

  一、上斜卧推(加强胸肌,肩肌前中部,肱三头肌)

  1.、把斜板定在30度或再平一些。

  2、屈膝,脚腕交叉。

  3、握杠后打开固定,伸直双臂,横杠在腑上方。

  4、向两侧屈肘放下横杠,手腕在肘上方。

  5、横杠下降至两肘与肩平行,用力上推复原。

  15—30公斤,8—10次,2—4组。

  要点:上推时轻轻把肩胛骨向中间挤,把注意力集中在胸部。

  二、仰卧滑轮扩胸(加强胸肌)

  1、把握柄装在拉力器的下滑轮上。

  2、仰卧于两个滑轮之间,屈膝,两脚平放地面,腹部收紧,胸略弓起。

  3、握住握柄,但不要捏紧。两肘微屈,姆指向上。

  4、 用胸肌力量把重量拉至胸上方,再慢慢复原。动作中肘关节角度不变。

  5—10公斤,15次,3组

  要点:如果保持身体姿势有困难,试试把握柄套在小臂上做动作。

(责任编辑:qdf)
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